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ダイエット中の昼ごはんは何を食べるのが効果的?おすすめは?

ダイエット中のランチ

ダイエット中の朝晩の食事は結構気を使いますが、お昼はいったい何を食べたらいいの?って考えてしまいませんか?!
 

一番よく動くお昼だから沢山食べても大丈夫なのか?

それとも、ダイエット中だから低カロリーを意識して、サラダだけとか抜いてしまうという人も多いのではないでしょうか?
 

そんな、ダイエット中のお昼には、何を食べるのが一番効果的なのかをご紹介します!

ダイエット中のおすすめ食材とは?

ダイエット中は、栄養バランスもしっかり考えないといけないのです。

必要な栄養素は、タンパク質やビタミンB群、鉄、カルシウムなどです。

脂肪燃焼と筋肉を形成するたんぱく質

たんぱく質をしっかりと摂取することで筋肉量を低下させずに新陳代謝も促してくれます。

その結果、体内でエネルギーを消費し、脂肪も燃焼してくれます。
 

たんぱく質が豊富な食材は、肉類、魚、豆類、卵、乳製品などです。

糖質や脂質の代謝に大切なビタミンB群

ビタミンB群を摂取することによってエネルギーを効率的に交換できます。

ビタミンB群が豊富な食事は、魚類、レバー、卵、牛乳、アーモンドなどです。

貧血予防にも役立つ鉄

ダイエット中に貧血に陥りがちな女性として摂取しておきたいのが鉄です。

毎月の月経によって排出されてしまう鉄ですが、不足してしまうと貧血などの原因となります。

ビタミンCと共に摂取すれば、吸収率も高まり効果的です。
 

鉄分が豊富に含まれる食材は、レバーや牛肉、カツオ、ひじき、豆乳、小松菜などです。

ホルモンバランスを整えてくれるカルシウム

カルシウムは年齢を問わず不足しがちです。

ホルモンバランスが崩れやすいダイエット中には必要な栄養素です。

また、ストレス防止にも効果的で、代謝を低下させないように積極的に摂取しましょう。
 

カルシウムを多く含む食材は、乳製品、海藻類、小魚、緑葉食野菜、木綿豆腐などです。

ダイエット中避けた方がいい食材は?

炭水化物を凝縮した食品

ご飯やパン、麺類、クラッカー、シリアルなどは、体内で炭水化物を単糖に変え、血液に送り込もうとします。

それにより、糖分を身体に早く吸収させようと、インスリンが急激に分泌されてしまいます。

そして、低血糖に陥り空腹を感じてしまい、さらに炭水化物を求めるという悪循環に陥ってしまい、ダイエットの敵となります。
 

つまり、炭水化物はそれ自体が太りやすい食材であるだけでなく、炭水化物を摂ることで、空腹を感じやすくなる、という二重の太る要因となります。
 

ダイエットには糖質制限がいいと聞きますが、こういう理屈です。

炭水化物を一切食べない、というのは無理だとして、食べる場合は適度な脂肪分やタンパク質と組み合わせることによって、満腹感を持続させるといいでしょう。

低脂肪食品

低脂肪食品は、低脂肪と書かれているので太りにくいとう安心感から、普段の約3倍も多く食べてしまうという研究結果が出ています。

それだけではなく、脂肪分を減らした分、味が落ちてしまい砂糖で補っています。

これでは、ダイエットには向いていませんよね?!

ジュース

果汁100%と書かれたジュースなのに、残念なことにほとんど栄養が含まれていないのです。

それどころか炭水化物(=糖質)が豊富なジュースは逆に血糖値をあげてしまう原因になり、満腹感を鈍らせるのでダイエットには不向きです。

人工的に甘味を加えた飲み物

甘いのにゼロカロリーと書かれたものやダイエット○○とされているソフトドリンクには、注意が必要です。

それに使われている人工甘味料が、食欲を増加させることもあるのでダイエットには不向きです。

ダイエット中の昼ごはんにおすすめなのは?

ダイエット中の昼ごはんって結構難しいですよね。

時間がとれて料理ができる人なら、低カロリーの手作り弁当が一番いいのでしょうが、なかなかそうもいかないですよね。
 

ダイエット中の昼ごはんのポイントは、できるだけ栄養バランスを考えて食べるということです。

昼ごはんを、外食とお弁当、コンビニの場合に分けて考えてみました。

しっかり選べる外食

肉料理

ダイエット中の昼ごはんを外食にする場合、なるべくタンパク質がメインの食事にしましょう。
 

ステーキや生姜焼き、などの肉系、または魚介系を中心にした定食がタンパク質と食物繊維、炭水化物をバランスよく摂れるのでおすすめです。

ごはんはできれば少なめにしましょう。

またもし可能なら玄米や五穀米、麦ごはんにするのもありです。
 

逆に炭水化物がメインのラーメン、パスタ、うどん、ピザなどは避けましょう。

一番最悪なのはカレーライスです。

カレーのルーはほぼ炭水化物であり、ごはんも炭水化物なので高炭水化物 + 高炭水化物の組み合わせとなります。
 

おいしいのでつい食べたくなりますが、ダイエット中は控えましょう。
 

また、注文後の待ち時間に、お茶やお水、炭酸水などを飲んで空腹感をおさえておくのも効果的です。

コーヒーは食事前後どっちがいい?

外食だとセットにコーヒーを飲む人も多いと思います。

コーヒーは飲むタイミングによって効果が違います。
 

コーヒーに含まれているクロロゲン酸が、コーヒーを飲んだ後の食事の脂質と身体に溜まっている脂質を分解してくれます。

また、身体の糖分の吸収をゆっくりにしてくれる働きもあり、食前に飲むことで効果が期待できます。
 

しかし、空腹時のコーヒーなので、胃の弱い人や体調の良くない人はおすすめできません。
 

逆にやっぱり、コーヒーは食後がいいという人も多いでしょう。

食後のコーヒーは、胃の働きを促進させ、食事の消化を助けるので新陳代謝アップと美肌に効果的です。
 

また、食後のコーヒーは、鉄分の吸収が減少しますので、貧血気味の人は食後30分以降に飲むコーヒーがおすすめです。

外食のおすすめ例

  • ステーキ定食(690kcal)
  • ステーキはカロリーこそ高いですが、タンパク質とビタミンB群が豊富な分代謝がよくなり、体内でカロリーを消費してくれるので問題ないです。

    特にお昼~夕食に書けてはカロリーを消費する時間が十分にあるので多少カロリーを多くとっても大丈夫です。

  • 焼き魚定食(530kcal)
  • 焼き魚定食は魚の分タンパク質をしっかり摂れますし、カロリーも低めなのでダイエットの味方です。

  • 野菜のせいろ蒸しとたっぷり野菜の麦みそ汁定食(500kcal)
  • ごはん、みそ汁、お新香、たまご豆腐、小鉢、プチデザートの定食です。

    不足しがちな野菜がしっかり取れて、具だくさんのお味噌汁が身体を温めてくれます。

    たまご豆腐でタンパク質もしっかり取れます。

ヘルシーなお弁当

ハンバーグ弁当

お弁当は、唯一自分の食べたいものを自由に入れることができます。

しかし、ダイエット中は炭水化物は避ける + なるべく低カロリー、というのが基本となりますよね。

その場合、弁当屋の代表とされる、ほっともっとはおすすめしません。
 

実はほっともっとの弁当の炭水化物はすべてのメニューが100g以上です。

なぜこんなに炭水化物が多いかというとほっともっとのごはんが250gあるからです。

一般的なごはん1杯の量は180gなので1.5倍くらいですね。
 

ごはんが多い分満腹感を得られる、という意味で一見よさそうに見えるほっともっとのメニューですが、ダイエッターにはすべてがNGメニューなのです。
 

じゃあどうするかというと、魚などの定食系メニュー、またはハンバーグ定食などを選ぶしかないですね。

ご飯の多い、丼物などは避け、おかずの豊富なものを選びましょう。

お弁当の具体例

  • ハンバーグ弁当(600~700kcal)
  • タンパク質なハンバーグを中心に、野菜、ごはんがバランスよくしっかり食べられ、満腹感が得られます。

  • 鮭弁当(400~500kcal)
  • タンパク質である焼き鮭を中心に、野菜、ごはんを食べられます。

    カルシウムも豊富なので女性にうれしいです。

いろいろと買ってしまいがちなコンビニ

コンビニランチ

忙しい時に便利なのはコンビニで、ほとんどの商品にカロリー表示がされていますが、注意したい点は栄養が偏りがちだということです。
 

おにぎりやパンなどで済ませてしまうことはないですか?

コンビニでは、特にサラダなどの野菜が不足しがちなので、一品追加してみてはどうでしょうか?!

コンビにおすすめ例

  • 豚しゃぶサラダ + 納豆巻き
  • 豚しゃぶサラダは豚肉が入っている分、タンパク質、ビタミン、食物繊維をバランスよく摂れるのでダイエットには頼もしい味方です。

    納豆巻きは炭水化物が多めではありますが、海苔と納豆に栄養があり、かつ納豆のタンパク質が豊富なこともあるのでご飯ものの中では食べてもあまり太る要因になりにくいです。

  • サラダチキン(130kcal) + ゴロゴロ野菜のトン汁(201kcal、350g)
  • サラダチキンでタンパク質を確保します。

    ゴロゴロ野菜のトン汁は大きめにカットされた人参や里芋などがしっかり入っているので食べ応えも抜群です。

  • レタスたっぷり!しゃきしゃきレタスサンド(212kcal) + 生姜香る鶏肉と野菜の和風スープ(141kcal)
  • たっぷり入ったレタスで食物繊維がとれ、ハムやチーズもトッピングされているので満腹感も得られますね。

    生姜や野菜、鶏肉を使った身体が温まるスープなのでおすすめです。

 

また、安いからといって買いがちな菓子パンなどは美味しい反面、高カロリーなので当然よくありません。

おにぎりもできれば避けた方がいいです。

どうしても炭水化物が食べたいときはローソンのブランパン(低糖質パン)がおすすめです。

ダイエット中の昼ごはんは食べないと逆に太るのか?

食事量を減らせばダイエットになると簡単に考えてしまいがちですが、そんな「食べないダイエット」は残念ながら逆に太りやすい体質にしているだけなのです。

では、具体的にどのようなことに気を付けたらいいのでしょうか?

カロリーは減らすだけではいけない

カロリー制限をしても栄養のバランスが崩れて偏った食事を続けていくと、疲れやすい、肌荒れ、便秘などになり体調を崩しやすくなります。

逆にお腹がすくことによって、ついつい間食を取り過ぎてしまいます。
 

また、食事制限により身体が危機感を感じてしまい基礎代謝を下げ、エネルギーをできるだけ使わないようにしようと働きかけます。

それにより脂肪をためやすい体質になってしまうのです。
 

つまり、頑張って食事量を減らしているのに太りやすくなり、ダイエットが失敗するだけでなく拒食症につながることもあります。

ダイエット中だけど昼ごはんをしっかり食べたいときは?

赤身肉

ダイエット中だけど昼ごはんをしっかり食べたいときは何を食べるのがいいでしょうか?!
 

しっかり食べると言えば、やっぱり大好きなお肉ですよね。
 

食べてもいいのか気になってしまいますが、ダイエット中のお昼なら赤身肉でも大丈夫です。

できるだけ脂のサシのないものを選びましょう。
 

赤身肉は高タンパクでL-カロチンも豊富です。

また、小麦より米を食べ、温かい汁ものを添えるのがいいでしょう。
 

赤身肉は消化や吸収するのに大量のエネルギーを消費するのでダイエットに効果的な食材と言えます。
 

ダイエット中は避けがちなカロリーの高いお肉ですが、実は摂取したカロリー以上に体内でカロリーを消費してくれるので痩せるんですね。

実際に炭水化物を避けてコンビニのサラダチキンばかり食べて痩せた人の事例とか、ごはん抜きで肉を中心に食べて痩せた人の事例もあります。

これからはダイエットだからこそ積極的に肉を食べたいですね。

まとめ

ダイエット中のお昼は、少な目にしている人も多いです。
 

しかし、カロリーが抑えられるので良さそうですが、かえって逆効果です。

何で?!と思ってしまいますよね。
 

筋肉量や代謝の低下、食欲が増すなどダイエットのためと思ってやっていることが悲しい結果につながります。

そうならないように、ダイエット中といえども、低カロリーで栄養バランスの取れたお昼を心掛けましょう。
 

続けるには、何よりストレスを感じないダイエット食にしたいですよね。