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年齢別のベストな睡眠時間を知ろう!睡眠の質を上げる方法もご紹介!

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年齢別のオススメの睡眠時間を知りたい!

睡眠の質を上げるにはどうすればいいの?

睡眠時間には、年齢別で理想とされる時間があります。
 

また、そうした理想的な睡眠時間を確保すると同時に、睡眠の質を上げたりすることも大切なこととなります。
 

この記事では、そのような年齢別の理想の睡眠時間や、睡眠と健康や睡眠と加齢の関係、睡眠の質を上げる方法などもをまとめました。

ぜひ、今後のご参考としていただけたらと思います。

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年齢別のオススメの睡眠時間を見てみよう!

では、まず初めに、年齢別のオススメの睡眠時間をご紹介します!

それぞれの対応関係は以下のようになっています↓

年齢と睡眠時間の関係

年齢 理想の睡眠時間
0ヶ月〜10代未満 10時間以上
10代 9時間
20代 8時間
30代 7時間
40代 6.5時間
50代 6.5時間
60代 6時間

加齢とともに睡眠時間は減っていく傾向にあることがわかります。

一週間を通して見ると、平日と比べて休日の方が睡眠時間が伸びる傾向にあります。
 

生活習慣病と睡眠時間の関連を見ると、6〜7時間程の時間をとると、生活習慣病にかかる確率が低くなるとされています。
 

一般的な大人の睡眠時間は6-8時間となっており、加齢によってこの時間は徐々に減っていきます。
 

加齢に伴い早寝早起きになっていきますが、この影響を受けやすいのは男性の方であり、こうした早寝早起きになるのは年齢的には50代以降であるとされています。

季節によってもこの睡眠時間は変化し、冬になるにつれて睡眠時間は伸びていきます。
 

睡眠時間は8時間が理想との意見が多くありますが、これにはかなり曖昧な基準であるとの指摘があります。

ご自身のベストな睡眠時間を見つけるには、毎日同じ時間に寝て、日中の起きている間に眠くならないかという点を、記録をつけていくと分かってきます。
 

睡眠時間の平均的なデータは上記のようになっていますので、これをご参考にし、ご自身のベストな睡眠時間を探してもらえたらと思います。

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睡眠が健康に与える影響って?

ではこの項では、睡眠が健康に与える影響について詳しく見ていきましょう!
 

ストレスへの対処

睡眠不足になると、まずストレスの対処に影響が出てきます。
 

通常、ストレスを受けると、体内ではコルチゾール呼ばれるホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが分泌されると、高血圧や体重の増加につながるとされています。
 

睡眠不足になると、脳が十分に休息を取れないことにより、うつ病にかかるリスクが高まるとされています。
 

免疫機能の低下

睡眠不足は、免疫システムにも影響を及ぼします。
 

十分な量の睡眠が取れていないと、免疫系がサイトカインや抗体などをうまく生み出せなくなり、それにより体の免疫反応が低下してしまうのです。
 

体重増加

体重の増加にもつながります。
 

睡眠は新陳代謝を改善する働きがありますが、十分な睡眠が取れないと、この新陳代謝の働きも弱くなることにより、夜間のカロリー消費がうまく行われなくなり、体重の増加につながってしまうのです。
 

認知機能への影響

睡眠不足は認知機能へも影響を及ぼします。

睡眠不足になると、集中力や記憶力が低下し、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。
 

血液系の病気リスクの増加

血圧の上昇により、心臓発作や脳卒中を引き起こす危険性が高まります。

心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクの増大も招きます。
 

また他にも睡眠不足は、心筋梗塞やアトピー性皮膚炎、高脂血症などにかかる確率を高めます。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌をターンオーバーする働きがあるため、睡眠不足の状態だと、この働きがうまく行われないことにより、肌トラブルにつながります。

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加齢と睡眠の関係を知ろう!

睡眠と加齢には実はある関係があるんです。

では、順に見ていきましょう。
 

加齢に伴い、ノンレム睡眠の割合が減少していきます。

それにより、睡眠の質も低下するとされています。
 

レム睡眠とノンレム睡眠とは?

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の眠りで構成されています。

前者は浅い眠りで、後者は深い眠りであるとされています。

このうち、ノンレム睡眠は、睡眠のはじめの方に現れるとされ、これは熟睡にもつながっているものです。
 

加齢に伴い、この熟睡の時間は減少していくとされています。

50代以降になると、20代の時と比較して、半分以下にもなるとされています。
 

反対に、浅い眠りの方は長くなっていきます。

そのために、早朝覚醒も起きやすくなるのです。
 

次は、体内時計の乱れに影響を及ぼす点です。

体内時計にはメラトニンと呼ばれる物質が大きな影響を及ぼしていますが、加齢に伴い、このメラトニンの分泌量は減少していきます。

そうして、メラトニンの分泌量が減少すると、体内時計も上手く機能しなくなってしまうのです。

加齢に伴う睡眠への影響を回避する方法

では、加齢に伴う睡眠への影響を回避する方法についてはどのようなものがあるのでしょうか。
 

1. 起床時間を長くする

1つ目は、起床時間を長くする方法です。

夕食を食べた後などは、休息をすぐにとってしまいがちですが、軽めの運動を行うなどして、活動している時間を増やすことにより、起床時間を伸ばしてみましょう。

2. 日中の活動量を増やす

2つ目は、日中の活動量を増やす方法です。

日中に、ジョギングや美術館に赴いたり、ショッピングなどをすることで、適度に疲労が蓄積されて、夜間の深い眠りへとつながります。

3. 生活習慣病の管理を行う

3つ目は、生活習慣病の管理をしっかりと行う方法です。

糖尿病や高血圧などの生活習慣病があると、睡眠にも悪影響を及ぼし、十分な睡眠が取れないことにつながります。

ですので、そうした生活習慣病の管理はしっかりと行うようにしましょう。

睡眠の質を上げよう

では、ここでは睡眠の質を上げる方法についてご紹介していきます。
 

まずは、睡眠の仕組みについておさらいですが、睡眠は、深い睡眠であるノンレム睡眠と、レム睡眠の2種類で構成されているのでした。

そして通常の睡眠サイクルでは、初めにノンレム睡眠がきて、次に、レム睡眠がきて、以降は、この順番で進みます。
 

ノンレム睡眠とレム睡眠の1回の睡眠における回数は、合計で4-5回だとされています。
 

そして睡眠の質を上げるには、この初めの90分間のノンレム睡眠の質を上げることがとても重要な意味を持つようになります。
 

この最初の90分間のノンレム睡眠の質を高めることにより、疲れが取れ、朝にスッキリと目覚めることが可能となります。

ではどうしたら最初のノンレム睡眠の質を高めることができるのか、具体的な方法を紹介します。
 

寝る前に入浴する

まずは睡眠の前に入浴をする方法です。

入浴をすることにより深部体温が上昇しますが、通常体は、そうした深部体温が上昇した分だけ下げようとするので、睡眠をとる時には深部体温の値もちょうどよくなり、良い眠りにつくことへとつながります。
 

この効果を得るには、睡眠をとる90分前に入浴をとることがベストだとされています。
 

室温を調整する

また冬には、室温の調整も適切に行うようにしましょう。

体は寒いと、血流が悪くなって、熱をうまく出せなくなるので、冬などの寒い季節は室内の温度調節をすることも重要です。
 

寝る前に軽い運動をすることも、 体温は上がりますが、その際は、あまり激しい運動などは避けるようにしましょう。

激しい運動をすると、逆に交感神経が刺激されることにより、眠りに入りにくくなります。
 

寝る前はスマホを使わない

睡眠時にスマホなどを操作してしまうと、脳も覚醒してしまうので、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。
 

食事は就寝時間の3時間前まで

就寝の3時間ほど前には、夕食をすませておくようにしましょう。
 

食事後は体は消化活動を始めるので、食事をとった後にすぐ寝てしまうと、内臓も十分に休めないまま睡眠に入ることとなるので、睡眠の質が低下してしまいます。
 

睡眠前に温かい飲み物を飲む

睡眠前に、温かい飲み物を口にすることも効果的です。

お湯やカモミールティーなどの暖かい飲み物を飲むと、体温が上がり、その後、体温が下がると、眠気が出てきますので有効なのです。
 

またこの際の飲み物で、カフェインを含むものを飲んでしまうと、入眠を阻害してしまうので、そうした飲み物は避けるようにしましょう。
 

寝る前に音楽を聴く

眠る際は、リラックスできる音楽を聞くことも効果的です。

リラックスさせてくれる音楽を聞くことにより、副交感神経が活性化し、それが良い睡眠へとつながります。

例えば、小鳥のさえずりや森林が風になびく音など、この種類の音楽はたくさんあるので、ぜひ、ご自身でも探してみていただけたらと思います。
 

寝心地のいい寝具を選ぶ

いい睡眠

寝具も適切なものを選ぶことが大切です。

吸湿性に優れているものや、ご自身の体型に合った敷布団や体に負担のかからない掛け布団など、寝具もしっかりと選ぶようにしましょう。

まとめ

睡眠時間は年代別で変わり、季節などによってもこの睡眠時間は変化するものだということも分かりました。

また、生活習慣病と睡眠時間の関連では、6-7時間ほどの睡眠をとると、生活習慣病にかかりづらくなるとされています。
 

睡眠と健康にも深い関連があり、睡眠不足になると、免疫システムや体重にも影響が出てきます。
 

加齢に伴い、ノンレム睡眠の割合が減ったりするなど、睡眠と加齢にも関係があることが分かりました。
 

うまく寝付けないという方は、眠る前に入浴したり、暖かい飲み物を飲んだり、リラックスできる音楽を聞くことも有効です。
 

年齢別の睡眠時間について知り、ご自身の適切な睡眠時間を知りたいという方や、より良い睡眠を取りたい方などは、ぜひ、ご参考にしていただけたら幸いです。